久坐腰颈疼？每天 5 分钟，在家就能松快全身

　　然后是“坐姿转体”，坐在椅子上，双脚平踩地面，膝盖与肩同宽，双手抓住椅子的两侧扶手，上半身缓慢向左侧转动，眼睛看向左后方，感受腰部的拉伸感，停留5秒后转回原位，再向右侧转动，重复3组。做动作时要保持腰部挺直，转体幅度以自身舒适为准，不要过度用力，帮助放松腰部肌肉，改善腰部灵活性。最后是“靠墙站立”，背部、头部、臀部和脚后跟紧贴墙面，双手自然下垂，保持这个姿势30秒。这个动作能帮助调整身体姿态，让脊柱回归正确的生理位置，减轻腰椎的压力，同时还能锻炼核心肌群，增强腰部的支撑力。3Ba赤兔网|www.cnnfootballclub.com

　　第三部分：全身舒展（1。5分钟），让身体整体恢复活力。首先是“扩胸运动”，双脚与肩同宽站立，双手在身体前方交叉，然后缓慢向两侧打开，同时抬头挺胸，感受胸部和背部肌肉的拉伸，停留3秒后恢复原位，重复10次。这个动作能改善含胸驼背的姿势，放松背部肌肉，促进全身血液循环。3Ba赤兔网|www.cnnfootballclub.com

　　接着是“弓步拉伸”，双腿前后分开，前腿屈膝，膝盖不超过脚尖，后腿伸直，脚跟着地，双手叉腰，上半身缓慢向下压，感受后腿大腿后侧的拉伸感，停留5秒后换另一侧，重复3组。这个动作能拉伸下肢肌肉，同时活动髋关节和膝关节，让身体更灵活。最后是“原地踏步”，双手自然摆动，原地快速踏步30秒，踏步时尽量抬高膝盖，让身体微微发热，帮助放松全身肌肉，恢复身体活力。3Ba赤兔网|www.cnnfootballclub.com