压力大睡不着？睡前 10 分钟 “静心术”，沾床就睡
作者：chunzhi 发布时间:2025-12-11第一步：5分钟“身体扫描”，给紧绷的神经“松绑”。很多人失眠时，身体明明很累，却感觉“浑身僵硬”，这是因为压力让肌肉处于无意识的紧张状态。“身体扫描”能通过主动关注身体部位，释放肌肉压力，进而带动心理放松。具体做法是：关掉房间主灯，只留一盏柔和的小夜灯（暖黄色最佳，避免蓝光刺激），平躺在床上，双腿自然分开与肩同宽，双手放在身体两侧，掌心朝上。闭上眼睛，先做3次深呼吸——用鼻子慢慢吸气4秒，感受空气充满胸腔和腹部，再用嘴巴缓缓呼气6秒，把体内的“浊气”都吐出去。
深呼吸后，将注意力集中在脚趾上，感受脚趾的触感——袜子的柔软、床单的微凉，然后在心里告诉自己“脚趾放松”，让脚趾自然蜷缩再舒展；接着把注意力移到脚掌、脚踝，依次放松小腿、膝盖、大腿，感受腿部的沉重感慢慢下沉到床上；再向上放松腹部、胸部，注意呼吸时腹部的起伏，不要刻意控制；然后是双手、手臂、肩膀，很多人压力大时肩膀会“耸到耳朵边”，这里可以特意用力耸肩3秒，再突然放松，感受肩膀的轻松；最后放松颈部、头部，轻轻转动脖子，让头部自然偏向一侧，感受颈部肌肉的舒展。整个过程中，若思绪飘走，不用自责，轻轻把注意力拉回身体部位即可。
第二步：3分钟“正念呼吸”，把乱飘的思绪“拉回来”。身体放松后，大脑里的“杂念”可能还在打转——“明天的会议方案有没有遗漏？”“孩子的作业还没检查”……这时“正念呼吸”能帮你锚定当下，避免被思绪裹挟。做法很简单：保持身体扫描的姿势，将注意力完全集中在呼吸上，不用刻意改变呼吸节奏，只需要感受空气进出鼻腔的感觉——吸气时，清凉的空气流过鼻腔；呼气时，温热的气息排出体外。
如果杂念冒出来，就把它想象成“天上的云”，不用去追，也不用去赶走它，只需要看着它慢慢飘过去，然后重新把注意力拉回呼吸。比如想到“明天的方案”，就在心里默默说“哦，这是关于工作的想法”，然后轻轻转回到呼吸上；想到“没检查作业”，就告诉自己“这是关于孩子的想法”，再专注于呼吸。这个过程就像在训练“大脑的注意力肌肉”，越练习，越能快速从杂念中抽离，让大脑逐渐平静下来。
第三步：2分钟“积极心理暗示”，给睡眠“搭个台阶”。很多人失眠时会陷入“我今晚又睡不着了”的负面暗示，这种焦虑反而会加重失眠。睡前的积极暗示能帮你建立“我能睡好”的信心，配合前面的放松步骤，效果会更好。做法是：在正念呼吸的基础上，慢慢在心里重复一些温和的积极话语，比如“我的身体很放松，我的大脑很平静”“我现在很安全，我可以安心入睡”“睡眠会帮我恢复精力，明天我会充满活力”。
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