盆底肌训练，最强的养肾运动

　　标准盆底肌训练分为收缩和放松两个阶段。收缩阶段，主动向内向上收紧盆底肌肉，想象把会阴位置向内提拉，保持收缩状态 3‑5 秒；之后充分放松盆底肌肉，放松 5 秒，这算作一组。刚开始练习，肌肉力量薄弱，可以缩短收缩时间，收缩 2 秒，放松 3 秒，循序渐进，不要强求一开始就长时间收紧。一轮练习可以做 10‑15 组，每天坚持 3 轮练习，碎片化时间就可以完成，开会、坐车休息间隙都可以悄悄练习。随着肌肉力量慢慢提升，可以逐步延长收缩时长，最长不要超过 10 秒，收缩之后务必要充分放松，只收缩不放松，盆底肌肉持续紧张，会造成盆底痉挛，带来小腹坠胀疼痛，反而损害健康。过度训练会造成肌肉劳损，一定要劳逸结合。RDe赤兔网|www.cnnfootballclub.com

　　练习盆底肌，讲究贵在坚持，它属于温和调理运动，不会练两三天就立刻感受到巨大变化，需要持续坚持 4‑8 周，才能够慢慢感受到身体变化。练习当中几个禁忌一定要记牢。第一，练习全程禁止憋气，很多人一发力就下意识屏住呼吸，憋气会升高腹压，不利于气血，练习过程保持均匀自然呼吸。第二，不要依靠腹部、臀部、大腿代偿发力，感受发力点集中在下焦盆底，其他地方尽量放松。第三，不要过度训练，有些朋友想要快速见效，一次做几十上百组，肌肉过度疲劳，引发盆底酸痛，物极必反。任何养生运动，都讲究适度，急于求成反而适得其反。RDe赤兔网|www.cnnfootballclub.com