久坐腰背痛？5 分钟穴位按摩，按完超放松
作者：chunzhi 发布时间:2025-12-03第一个必按穴位是肾俞穴，它堪称“腰部健康的守护神”。中医认为“腰为肾之府”，肾俞穴与肾脏精气相通，刺激它能滋养肾气、强健腰部。该穴位位于腰部，第2腰椎棘突下，旁开1。5寸（约两横指宽度）。定位时可先找到腰部两侧最突出的髂嵴，其连线与脊柱的交点是第4腰椎棘突，向上数两个椎体就是第2腰椎棘突，再向两侧量出两横指的距离即为肾俞穴。按摩时用双手拇指指腹按压穴位，力度以感到酸胀为宜，顺时针按压30秒，再逆时针按压30秒，重复2-3次。按压时可配合轻微的腰部转动，让酸胀感渗透到深层肌肉。
接下来是委中穴，它是膀胱经上的重要穴位，有“腰背委中求”的说法，意思是腰背部的问题都能通过委中穴缓解。膀胱经贯穿腰背部，委中穴作为其“合穴”，能疏通整条经络的气血，缓解腰背疼痛。委中穴位于膝关节后方，腘横纹的中点处，也就是膝盖弯曲时形成的“窝”正中间。按摩时可坐姿屈膝，双手掌心握住膝盖，拇指对准委中穴用力按压，力度以能忍受的酸胀感为度，按压1分钟后松开，重复3次。按压时若感觉有筋结，可轻轻按揉打散，缓解效果更明显。
第三个关键穴位是命门穴，它位于脊柱正中线，第2腰椎棘突下凹陷中，与肾俞穴处于同一水平线上，是人体阳气汇聚的地方。久坐易导致阳气不足，腰部发冷酸痛，刺激命门穴能补充阳气、温通经络。定位时可借助肾俞穴的位置，两肾俞穴连线的中点就是命门穴。按摩时可用手掌掌心捂住穴位，以掌心的温度温煦命门，同时轻轻揉搓，使局部发热，持续1分钟。也可用拇指指腹按压穴位，力度适中，按压30秒后放松，重复4次。这个穴位尤其适合腰部发冷的人群，按摩后能明显感觉腰部温暖舒适。
除了以上三个核心穴位，腰阳关穴也是缓解腰痛的好帮手。它位于脊柱正中线，第4腰椎棘突下凹陷中，约与髂嵴相平，是腰部气血通行的关键节点。久坐导致的腰部僵硬、活动受限，多与腰阳关穴气血不通有关。按摩时用拇指指腹按压穴位，力度稍大，以感到酸胀为度，按压1分钟后松开，重复3次。按压后可配合腰部后伸动作，先缓慢后仰腰部，再恢复直立，重复5次，能进一步疏通腰部经络。
掌握了穴位位置，正确的按摩技巧也很重要。按摩时力度要“由轻到重，循序渐进”，避免突然用力过猛造成损伤；手指按压时要保持稳定，不要来回滑动，让力量集中在穴位上；按摩过程中保持自然呼吸，不要憋气，有助于气血流通。整个按摩流程可按照“肾俞穴—命门穴—腰阳关穴—委中穴”的顺序进行，每个穴位按摩1分钟左右，总时长控制在5分钟，无论是工作间隙还是课间休息，都能轻松完成。
久坐腰背痛？5 分钟
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