过了30岁必看！低成本养骨秘籍，告别腰酸背痛、腿抽筋

　　第二个养骨秘籍：每天做“5分钟养骨操”，强化骨骼、缓解酸痛。这个养骨操分为三个动作，分别针对腰部、背部和腿部，能全面锻炼骨骼和肌肉，缓解腰酸背痛、腿抽筋的问题。第一个动作：猫式伸展。双手和双膝着地，呈四点支撑姿势，吸气时抬头、塌腰，让背部下沉；呼气时低头、弓背，让背部向上拱起，重复10-15次。这个动作能放松背部肌肉，缓解背部酸痛，同时还能锻炼脊柱的灵活性。第二个动作：靠墙静蹲。后背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外，然后缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，保持30秒，重复2-3组。这个动作能锻炼腿部肌肉和膝关节，增强腿部力量，缓解腿抽筋的问题。第三个动作：小燕飞。趴在床上或瑜伽垫上，双手放在身体两侧，然后缓慢抬起上半身和双腿，让身体呈“燕飞”姿势，保持10秒，重复10-15次。这个动作能强化腰部肌肉，缓解腰部酸痛，保护腰椎。NRe赤兔网|www.cnnfootballclub.com

　　第三个养骨秘籍：调整饮食习惯，多吃“养骨食物”，少吃“伤骨食物”。养骨离不开充足的营养，过了30岁后，要多吃一些富含钙、磷、维生素D、维生素K的食物，比如牛奶、酸奶、豆制品、鱼虾、绿叶蔬菜、坚果等。钙是骨骼的主要成分，磷能促进钙的吸收，维生素D能帮助钙的合成，维生素K能增强骨骼的韧性。同时，要少吃一些伤骨的食物，比如高盐食物、高糖食物、碳酸饮料等。高盐食物会导致钙的流失，高糖食物会影响钙的吸收，碳酸饮料中的磷酸会破坏骨骼的钙磷平衡，导致骨骼钙流失。NRe赤兔网|www.cnnfootballclub.com

　　第四个养骨秘籍：养成良好的生活习惯，减少骨骼损伤。很多人的腰酸背痛都是因为不良的生活习惯导致的，比如长时间弯腰、久坐不动、跷二郎腿等。过了30岁后，要注意避免这些不良习惯。比如弯腰捡东西时，要弯曲膝盖，用腿部力量支撑身体，而不是直接弯腰用腰部力量；久坐的时候，要保持正确的坐姿，腰部可以放一个靠垫，支撑腰部，每坐一个小时就起身活动一下；不要跷二郎腿，因为跷二郎腿会压迫腿部血管和神经，影响腿部血液循环，还会加重腰部负担。NRe赤兔网|www.cnnfootballclub.com