养身先养腿，每天5分钟简单拉伸，护关节、通经络，越活越年轻
作者：chunzhi 发布时间:2026-02-04可能很多人会觉得，养腿需要花很多时间，需要去健身房锻炼，或者需要借助专业的器械，其实不然。养腿很简单，每天只需要花5分钟，做几个简单的腿部拉伸动作，不用出门、不用器械，随时随地都能做，就能有效疏通腿部经络、保护腿部关节、增强腿部力量，坚持一段时间，就能明显感受到双腿的变化：酸痛、麻木的症状减轻了，关节不疼了，双腿更有劲儿了，走路也更轻松了，就算是年纪大了，也能健步如飞。
今天就给大家分享5个超简单的腿部拉伸动作，每个动作做1分钟，每天5分钟，轻松养腿、护关节、通经络，不管是年轻人还是中老年人，都能轻松完成，快来跟着一起做吧！
第一个动作：站姿大腿前侧拉伸（护膝关节、通胃经）。这个动作主要拉伸大腿前侧的肌肉，能有效放松大腿前侧肌肉，缓解肌肉紧张和酸痛，同时还能保护膝关节，疏通腿部的胃经，促进气血运行。具体做法：双脚分开与肩同宽，站立姿势，身体保持正直，双手自然下垂。然后，将左腿弯曲，脚后跟尽量向臀部方向拉伸，左手抓住左脚脚踝，轻轻向臀部方向拉动，感受大腿前侧肌肉的拉伸感，保持1分钟，然后换右腿，同样的动作，再保持1分钟。做这个动作时，要注意身体保持正直，不要弯腰、不要驼背，膝盖不要向外撇，力度要适中，不要过于用力，以免拉伤肌肉或损伤关节。
第二个动作：坐姿大腿后侧拉伸（通肾经、缓解腿部僵硬）。这个动作主要拉伸大腿后侧的肌肉和韧带，能有效缓解大腿后侧肌肉的僵硬和酸痛，同时还能疏通腿部的肾经，滋养肾精，增强腿部力量。具体做法：坐在地面上，双腿伸直，身体保持正直，双手自然放在身体两侧。然后，慢慢将上半身向前弯曲，双手尽量向脚尖方向伸展，感受大腿后侧肌肉和韧带的拉伸感，保持1分钟。做这个动作时，要注意双腿不要弯曲，膝盖不要伸直过度，上半身弯曲的幅度要根据自己的身体情况而定，不要强行拉伸，以免拉伤韧带。对于中老年人来说，如果坐在地面上不方便，可以坐在椅子上，双腿伸直，上半身向前弯曲，同样能达到拉伸的效果。
第三个动作：小腿拉伸（通膀胱经、缓解小腿酸胀）。很多人平时久坐、久站，或者经常走路、运动，都会出现小腿酸胀、僵硬的问题，这个动作能有效拉伸小腿肌肉，缓解小腿酸胀和僵硬，同时还能疏通腿部的膀胱经，促进体内代谢废物的排出，让小腿变得更纤细、更有力量。具体做法：站立姿势，双脚分开与肩同宽，身体保持正直。然后，将左腿向前迈出一步，膝盖弯曲，右腿向后伸直，脚后跟紧紧贴住地面，身体慢慢向前倾斜，感受右腿小腿肌肉的拉伸感，保持1分钟，然后换左腿，同样的动作，再保持1分钟。做这个动作时，要注意后腿的膝盖不要弯曲，脚后跟不要离开地面，身体向前倾斜的幅度要适中，力度不要过大，以免拉伤小腿肌肉。
养身先养腿，每天5分
一把家常食材，煮水
晨起别做3件事，比熬
养生不用求偏方，把
秋冬养藏不踩坑：做
自带的养生法宝：揉
现代人的养生误区：
少吃一口不如吃对一
不是年纪大才虚，是
身体的 “疲劳开关”