养身先养腿，每天5分钟简单拉伸，护关节、通经络，越活越年轻
作者：chunzhi 发布时间:2026-02-04第四个动作：踝关节环绕（护踝关节、通经络）。踝关节是腿部重要的关节之一，平时活动量很大，容易出现关节僵硬、疼痛等问题，这个动作能有效活动踝关节，放松踝关节周围的肌肉和韧带，保护踝关节，同时还能疏通踝关节周围的经络，促进气血运行，缓解关节僵硬和疼痛。具体做法：坐姿或站姿均可，身体保持正直，将左腿伸直，脚尖向上抬起，然后以踝关节为中心，脚尖顺时针环绕15圈，再逆时针环绕15圈，保持1分钟，然后换右腿，同样的动作，再保持1分钟。做这个动作时，要注意动作要缓慢、柔和，不要过于急促，力度要适中，避免损伤踝关节。对于中老年人来说，做这个动作时，可以坐在椅子上，更安全、更舒适。
第五个动作：腿部按摩拉伸（通全身经络、缓解腿部疲劳）。这个动作主要是通过按摩和拉伸相结合的方式，放松整个腿部的肌肉，疏通腿部的经络，缓解腿部的疲劳和酸痛，同时还能促进全身的气血运行，滋养五脏六腑，让身体更放松、更舒适。具体做法：坐姿，双腿伸直，身体保持正直，双手搓热后，从大腿根部开始，慢慢向小腿方向按摩，按摩时力度要适中，不要过于用力，重点按摩大腿前侧、后侧和小腿肌肉，按摩1分钟后，再用双手轻轻拉伸腿部肌肉，从大腿根部拉伸到脚尖，保持1分钟。做这个动作时，要注意按摩的力度要均匀，拉伸的力度要适中，让整个腿部都能得到放松和拉伸。
这5个动作，每个动作做1分钟，每天总共5分钟，不用出门、不用器械，随时随地都能做，不管是早上起床后、晚上睡前，还是工作、学习间隙，都可以抽时间做一做。坚持一段时间，你就会发现，双腿的酸痛、麻木、僵硬等症状减轻了，关节不疼了，双腿更有劲儿了，走路也更轻松了，而且全身的精神状态也会变得更好，因为腿部经络通畅了，全身的气血运行也会更顺畅，五脏六腑能得到更好的滋养，身体自然会更健康、更年轻。
除了每天做这5个拉伸动作，养腿还需要注意日常的一些小习惯，这样才能让养腿的效果更好。首先，要注意腿部保暖，尤其是膝关节和踝关节，避免受凉。中医认为，“寒从脚下生”，腿部受凉后，会导致经络阻滞、气血运行不畅，容易出现腿部酸痛、关节疼痛等问题，尤其是中老年人，腿部保暖更为重要。秋冬季节，要及时穿上厚裤子、棉鞋，不要穿露脚踝装，晚上睡觉要盖好被子，避免腿部受凉；夏天，不要长时间吹空调、吹风扇，避免冷风直接吹到腿部。
其次，要避免久坐、久站。久坐会导致腿部经络阻滞、气血运行不畅，肌肉长期处于紧张状态，容易出现腿部酸痛、麻木、僵硬等问题；久站会导致腿部负担过重，关节和肌肉长期承受身体的重量，容易出现腿部无力、关节疼痛等问题。每天每隔1小时，就起身活动一下，做几个简单的腿部拉伸动作，促进腿部气血运行，缓解肌肉紧张。
养身先养腿，每天5分
一把家常食材，煮水
晨起别做3件事，比熬
养生不用求偏方，把
秋冬养藏不踩坑：做
自带的养生法宝：揉
现代人的养生误区：
少吃一口不如吃对一
不是年纪大才虚，是
身体的 “疲劳开关”