睡前10分钟，养出好睡眠
作者：chunzhi 发布时间:2026-02-25很多人为了能睡个好觉，尝试过各种方法，比如吃安眠药、喝助眠茶、买昂贵的助眠仪器，甚至尝试各种偏方，但效果却不尽如人意，有些方法还会产生副作用，比如长期吃安眠药，会产生依赖，对身体造成伤害。其实，想要拥有好睡眠，并不需要依赖药物或昂贵的仪器，也不需要花费大量的时间，每天睡前花10分钟，做好这几件事，就能快速放松身心，缓解一天的疲劳，帮助你轻松入睡，改善睡眠质量，长期坚持，就能养出好睡眠，让身体得到充分的修复，比吃再多保健品、做再多保养都更有效。
睡前10分钟，第一步：远离电子产品，切断干扰源。现在很多人睡前都有刷手机、玩电脑、追剧的习惯，手机、电脑屏幕发出的蓝光，会抑制大脑分泌褪黑素，褪黑素是调节人体生物钟、促进睡眠的重要激素，蓝光会干扰褪黑素的分泌，让大脑误以为还是白天，从而难以入睡，即使睡着了，睡眠质量也会很差，容易多梦、易醒。
所以，每天晚上睡前10分钟，一定要放下手机、电脑、平板等电子产品，将它们放在远离床头的地方，避免蓝光干扰。如果实在忍不住想要看手机，可以提前半小时放下，或者开启手机的“夜间模式”，减少蓝光对身体的影响，但最好的方式，还是彻底远离电子产品，给大脑一个“准备入睡”的信号，让身体逐渐进入放松状态。
睡前10分钟，第二步：温水泡脚，舒缓身心，促进睡眠。中医常说“脚为精气之根”，脚部有很多穴位和经络，比如涌泉穴、太冲穴等，这些穴位与人体的五脏六腑相连，温水泡脚，能刺激脚部的穴位和经络，促进血液循环，缓解身体的疲劳，放松身心，同时，还能促进身体新陈代谢，排出体内的毒素，帮助身体快速进入睡眠状态。
泡脚的方法很简单，准备一盆38-40℃的温水，水温不宜过高，也不宜过低，过高会灼伤脚部皮肤，过低则无法达到舒缓身心的效果，水位最好能没过脚踝，泡脚时间控制在5-7分钟即可，不需要太长时间，避免身体过度出汗，反而影响睡眠。泡脚时，可以轻轻按摩脚部，比如按摩涌泉穴（位于足底前1/3处，足趾跖屈时呈凹陷中），用手指轻轻按压，每次按压1-2分钟，力度适中，能更好地舒缓身心，促进睡眠。另外，泡脚时可以加入少量生姜片或艾叶，生姜和艾叶都有温经散寒、舒缓疲劳的作用，能进一步提升泡脚的助眠效果，尤其适合手脚冰凉、气血不足的人。
需要注意的是，睡前不宜用过热的水泡脚，也不宜泡脚时间过长，否则会导致心率加快、血压升高，反而影响睡眠；另外，饭后半小时内不宜泡脚，因为饭后血液主要集中在胃肠道，泡脚会让血液流向脚部，影响胃肠道的消化吸收，同时也会影响睡眠质量。
睡前10分钟，第三步：简单的拉伸放松，缓解身体紧绷感。很多人白天工作、学习、做家务，身体长期处于紧绷状态，肩颈、腰部、腿部容易出现酸痛、僵硬的问题，这些紧绷感会影响睡眠，导致入睡困难。睡前花2-3分钟，做几个简单的拉伸动作，能缓解身体的紧绷感，放松肌肉，让身体和身心都能得到舒缓，从而更好地入睡。
睡前10分钟，养出好
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