睡前10分钟，养出好睡眠

　　推荐几个简单易操作的睡前拉伸动作，不需要专业的设备，在床上就能完成。第一个动作：颈部拉伸，坐在床头，身体放松，头部慢慢向左侧倾斜，感受右侧颈部的拉伸感，保持15-30秒，然后慢慢回到中间，再向右侧倾斜，感受左侧颈部的拉伸感，保持15-30秒，重复2-3次，能缓解颈部僵硬和酸痛，放松肩颈。第二个动作：腰部拉伸，躺在床上，双腿弯曲，膝盖并拢，慢慢向左侧倾斜，保持15-30秒，然后慢慢回到中间，再向右侧倾斜，保持15-30秒，重复2-3次，能缓解腰部僵硬和酸痛，放松腰部肌肉。第三个动作：腿部拉伸，躺在床上，双腿伸直，慢慢将一条腿向上抬起，用手轻轻拉住脚踝，向身体方向轻轻拉伸，感受腿部后侧的拉伸感，保持15-30秒，然后慢慢放下，换另一条腿，重复2-3次，能缓解腿部酸痛和僵硬，放松腿部肌肉。b5h赤兔网|www.cnnfootballclub.com

　　拉伸时，动作一定要缓慢、轻柔，不要用力过猛，避免拉伤肌肉，以身体感受到轻微的拉伸感为宜，拉伸的目的是放松肌肉，缓解紧绷感，而不是追求极致的拉伸效果。b5h赤兔网|www.cnnfootballclub.com

　　睡前10分钟，第四步：深呼吸放松，平复情绪，帮助入睡。很多人之所以入睡困难，是因为睡前情绪过于紧张、焦虑、烦躁，大脑一直处于活跃状态，无法平静下来，从而难以入睡。睡前花1-2分钟，做几次深呼吸，能平复情绪，放松身心，让大脑逐渐平静下来，帮助快速入睡。b5h赤兔网|www.cnnfootballclub.com

　　深呼吸的方法很简单，采用“腹式呼吸”，躺在床上，身体放松，双手放在腹部，闭上眼睛，慢慢吸气，吸气时，腹部慢慢隆起，感受气息从鼻腔进入，经过喉咙、气管，最终到达腹部，吸气时间控制在3-4秒；然后慢慢呼气，呼气时，腹部慢慢收缩，感受气息从腹部排出，经过气管、喉咙、鼻腔，呼气时间控制在4-5秒，吸气和呼气的节奏要缓慢、均匀，不要过快，也不要过急。重复5-8次，每次呼吸都要专注于气息的进出，抛开脑海中的杂念，让大脑逐渐平静下来，身心得到充分的放松，这样就能快速进入睡眠状态。b5h赤兔网|www.cnnfootballclub.com