失眠的救星！3分钟睡前拉伸，沾床就睡不辗转

　　第一个动作：猫牛式拉伸（30秒）。这个动作能放松脊柱和腰背肌肉，很多人失眠是因为白天久坐导致腰背僵硬，影响了身体的放松状态。做法很简单，跪坐在床上，双手分开与肩同宽撑在身体前方，膝盖与髋同宽。吸气时，抬头挺胸，腰部向下凹陷，臀部向上翘起，感受脊柱的伸展，就像伸懒腰的猫咪；呼气时，含胸弓背，下巴靠近胸口，背部向上拱起，像受到惊吓的牛背，动作随着呼吸自然切换。做的时候注意手臂保持伸直，不要耸肩，感受腰背肌肉的交替紧张与放松，30秒内完成5-6组呼吸即可。BsP赤兔网|www.cnnfootballclub.com

　　第二个动作：婴儿式放松（40秒）。这是瑜伽里公认的“放松神器”，能有效缓解肩颈和背部的紧张，还能安抚情绪，特别适合压力大导致失眠的人。从猫牛式的姿势过渡，膝盖向两侧打开，略宽于髋部，大脚趾相互触碰，然后身体慢慢向前趴下，臀部坐向脚跟，双手向前伸展，额头轻轻贴在床面上。如果手臂够不到前方也没关系，放在身体两侧或者自然搭在膝盖上都可以。这个动作重点是让身体完全放松，感受背部的拉伸和臀部的支撑，保持均匀呼吸，静静待40秒，你会明显感觉肩颈的紧绷感在慢慢消失。BsP赤兔网|www.cnnfootballclub.com

　　第三个动作：仰卧腿部拉伸（50秒）。这个动作能放松大腿后侧和小腿的肌肉，促进下肢血液循环，很多人睡前会有腿酸、腿胀的感觉，做这个动作就能快速缓解。平躺在床上，双腿伸直，双手抱住一侧膝盖的后侧，慢慢将膝盖拉向胸口，保持大腿与腹部的贴合，小腿自然放松下垂。如果感觉拉伸感不强，可以轻轻晃动腿部，或者用手稍微加大力度，但不要让膝盖有疼痛感。保持25秒后换另一侧，同样保持25秒。做的时候注意腰部始终贴紧床面，不要因为拉腿而让腰部离开床，否则会增加腰部负担。BsP赤兔网|www.cnnfootballclub.com