失眠党救命！3分钟睡前养生法，沾床就睡不辗转

　　第一步：呼吸调频法（1分钟）——给大脑“踩刹车”TyJ赤兔网|www.cnnfootballclub.com

　　失眠的人大多有个共同点：躺在床上脑子里像放电影，工作没做完的事、明天要交的方案、甚至白天和别人的一句争执，都在反复盘旋。这本质上是交感神经太兴奋，而呼吸是调节神经最直接的“开关”。TyJ赤兔网|www.cnnfootballclub.com

　　这个呼吸法叫“478呼吸法”，是经过医学验证的助眠呼吸法，操作起来特别简单。首先平躺在床上，双腿自然分开与肩同宽，双手轻轻放在腹部，闭上眼睛。用鼻子缓慢吸气，默数4秒钟，感受空气从鼻腔进入，慢慢充满腹部，双手能感觉到腹部微微鼓起；接着屏住呼吸，默数7秒钟，这个过程不用憋气憋到难受，保持自然的屏息状态就好；最后用嘴巴缓缓呼气，同时默数8秒钟，呼气时可以发出轻微的“呼”声，让全身的力气都随着呼气排出体外。TyJ赤兔网|www.cnnfootballclub.com

　　这里有个小技巧：吸气时想象自己在吸“放松的能量”，屏息时让能量在身体里流动，呼气时把“焦虑和疲惫”都吐出去。只需要重复2-3组，你就会发现大脑里的“杂念”慢慢减少，心跳也变得平稳。很多人做第一组的时候就会感觉眼皮发沉，这就是神经开始放松的信号。TyJ赤兔网|www.cnnfootballclub.com

　　第二步：穴位按压术（1分钟）——按走“紧绷感”TyJ赤兔网|www.cnnfootballclub.com

　　身体的紧绷感也是失眠的“帮凶”，比如白天久坐导致的肩颈僵硬、情绪紧张引起的头部发紧，这些不适都会让身体无法安心入睡。我们可以通过按压3个“助眠穴位”，快速缓解身体的紧绷感，相当于给身体做一次“迷你放松按摩”。TyJ赤兔网|www.cnnfootballclub.com

　　第一个穴位是“涌泉穴”，在足底前1/3处的凹陷里，这是肾经的起始穴，按揉它能滋养肾阴、安神助眠。用拇指指尖轻轻按揉，力度以有酸胀感为宜，左右脚各按10秒，按的时候可以想象足底有暖流升起。TyJ赤兔网|www.cnnfootballclub.com