医生教「跑步」不伤膝盖，有图有真相！

3. 跑速与跑量循序渐进mfm赤兔网|www.cnnfootballclub.com

速度：日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想，差不多7~8分钟每公里。mfm赤兔网|www.cnnfootballclub.com

跑量：至于跑多少公里，请遵循「循序渐进」的原则，最好不超过上周的10%。心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，建议跑步距离全程心率不超过最大心率（最大心率=220-实际年龄）的85%，如果想轻松舒适地去跑，把心率控制在最大心率的59%~75%。mfm赤兔网|www.cnnfootballclub.com

如果心率明显上升，应当主动降低自己的配速。每次跑步时间至少要30分钟左右，对于身体素质较好的年轻人，每次跑40~50分钟也就足够了。mfm赤兔网|www.cnnfootballclub.com

4. 跑步后也要拉伸mfm赤兔网|www.cnnfootballclub.com

很多朋友发现，坚持跑步一年，腿部肌肉变得特别僵硬，像石头一样没有弹性，也没有美感，这是因为忽略了跑步后的拉伸运动。mfm赤兔网|www.cnnfootballclub.com

拉伸能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。因此，运动后拉伸也是必不可少的环节。mfm赤兔网|www.cnnfootballclub.com